Zdrowie: Trening siłowy – kształtujemy możliwości i sylwetkę

Ten rodzaj treningu, prowadzony bez wprowadzenia teoretycznego i sporej dozy rozsądku może prowadzić do kontuzji oraz do zdeformowania sylwetki. Trzeba więc zrozumieć kilka podstawowych zasad:

• Trening siłowy musi być poprzedzony rozgrzewką.
• Mięśnie wzmocnią się szybciej niż pozostałe tkanki zaangażowane w ruch, łatwo więc o uszkodzenia ścięgien i ich przyczepów przy zbyt pochopnym zwiększaniu obciążenia.
• Relatywnie duże obciążenia przy mniejszej liczbie powtórzeń powodują szybki przyrost tkanki mięśniowej. Mniejsze obciążenia i większa liczba powtórzeń pozwalają na wzmocnienie wszystkich tkanek angażowanych w ruch.
• Bezpiecznie jest ćwiczyć wiele grup mięśniowych w jednym ćwiczeniu, unikamy nieproporcjonalnego przyrostu niektórych mięśni.
• Podczas treningu ćwiczymy mięśnie pełniące funkcję zginaczy i funkcję prostowników w odpowiednich proporcjach.

Ponieważ trening siłowy musi być poprzedzony rozgrzewką dobrze jest go połączyć w logiczną całość z treningiem aerobowym. Takim wygodnym połączeniem będzie 30 minut ćwiczeń tlenowych, w których staramy się zaangażować większość grup mięśniowych. Jeśli rozgrzewka ma formę biegową lub jazdy na stacjonarnym rowerze, to włączmy do programu zajęć również co jakiś czas energiczne wymachy ramionami. Uwaga na trenujących obok, aby ten wymach nie spowodował bójki w obrębie sali treningowej.

Pot jest bardzo wygodnym wskaźnikiem dobrej rozgrzewki, jeśli wystąpił, to znak że intensywność była powyżej minimalnej.

Ćwiczenia tlenowe zazwyczaj zaspokajają również nasze zapotrzebowanie na prawidłowy trening nóg. Czy to rower, czy to orbitrek, czy bieżnia – zazwyczaj to już wystarczy. Chyba, że ktoś ma estetyczne oczekiwania związane z kształtowaniem swojej sylwetki.

Skoncentrujmy się na najważniejszych dla zdrowia skoczka grupach mięśniowych:

• mięśnie stabilizujące kręgosłup,
• mięśnie obręczy barkowej,
• mięśnie obręczy biodrowej wraz z nogami.

Kręgosłup jako zestaw stawów można łatwiej ustabilizować od kręgosłupa moralnego. Wystarczy pamiętać o regularnym ćwiczeniu mięśni brzucha i mięśni grzbietu. Tu pojawia się właśnie po raz pierwszy kwestia proporcjonalnego traktowania zginaczy oraz prostowników. Mięśnie grzbietu są aktywne przy niemal każdym ruchu, pracują podczas chodzenia, biegania, skłonów, w zasadzie cały czas gdy stoimy i się przemieszczamy mamy w nich wsparcie. Inna sprawa z mięśniami brzucha, równie istotnymi dla stabilności kręgosłupa a rozleniwiającymi się przy braku naturalnego obciążenia. 

Mięśnie brzucha są też pośrednio odpowiedzialne za nasz apetyt. Rozluźnione pozwalają na powstawanie wiszącego bębna wypełnionego fekaliami w różnym stanie rozkładu. Gdy są napięte, utrzymują również w zwarty sposób narządy wewnętrzne, w tym żołądek. Dzięki temu, zyskamy szybciej wrażenie sytości, gdy dobrze obciśnięty mięśniami żołądek wyśle sygnały do mózgu o swoim napełnieniu. Jeśli macie mało czasu na ćwiczenia to róbcie przynajmniej brzuszki - one są bowiem najważniejsze.

Mięśnie brzucha ćwiczymy więc tak, aby sprowokować je do skrócenia i napięcia się. To, co chcemy od mięśnia sugerujemy mu zadawanym ruchem. Brzuszki robimy krótkie, starając się dociągnąć je maksymalnie. W tym celu najlepsza będzie ławka, na której nogi możemy położyć wyżej. Brodę przyciągamy do kolan pamiętając o bezpieczeństwie naszego kręgosłupa. Najlepiej nie odrywać od ławki odcinka lędźwiowego – w praktyce nawet do wysokości nerek niech plecy przylegają do podłoża.

Gdy ćwiczymy jedne mięśnie pamiętamy o ich antagonistach. Tu wygodną proporcją będzie 3/1. Przykładowo robiąc 6 serii po 60 brzuszków, zróbmy potem 6 serii po 20 grzbietów. Do ćwiczenia grzbietu wystarczy położyć się na karimacie i przypomnieć ćwiczenia przed AFF. Na zdjęciu ramiona są wyciągnięte do przodu, co zwiększa obciążenie mięśni na plecach.

Mięśnie skośne brzucha są często ukryte pod ochronną warstwą tłuszczetexu ale tam są i o nie też warto zadbać. Stajemy więc na nogach rozstawionych nieco szerzej niż szerokość naszych barków zaczynamy energiczne ruchy. Jakbym to tak zostawił to mogłoby doprowadzić ćwiczących do sporej konsternacji - jakie to ruchy na szeroko rozstawionych nogach mają robić ;) Chodzi o mięśnie skośne, więc będziemy obracali całym pasem barkowym, tak jak do obrotów podczas swobodnego spadania w pozycji boxman. Skoczkom już sprawę ułatwiłem. Dla nieskoczków. Wyobrażamy sobie, że wzdłuż kręgosłupa mamy zamontowany kij od szczotki, obracamy górę tułowia przy zablkowanych biodrach, teraz przy skrajnym wykręceniu dobrze poczujecie mięśnie, o których mowa. A mięśnie te są bezpośrednio odpowiedzialne za smukłość talii. Wciągają z powrotem do środka bęben mniejszy lub większy. Robimy sobie tak z 5-10 minut takich wymachów. Można sobie wziąć coś na kark - kij od mopa, drążek od zasłonki itp. Pierwsze parę minut ćwiczymy delikatnie, potem energicznie - bardzo szybko a potem mniej energicznie ale za to do maksymalnego odkręcenia. Najpierw rozgrzejemy, potem poćwiczymy a na końcu mięśnie rozciągniemy. To ćwiczenie jest również zbawienne dla ruchomości kręgosłupa.

Szyja zwana karkiem

Dodatkiem specjalnym dla skoczków i ich kręgosłupów jest dbałość o odcinek szyjny. Tam bowiem zamontowane mamy najdelikatniejsze kręgi i jeden z najcięższych obiektów w naszym organizmie – głowę. 

ćwiczymy izometrycznie
a potem od razu rozciągamy mięśnie

Otwarcia spadochronu nie poprawiają stanu kręgosłupa ale przy zdrowym jego traktowaniu mogą mieć znikomy wpływ na skoczka. Inna sprawa z kamerzystami, ci na głowie mają jeszcze ciężki ekwipunek. Dlatego dla nich dodatkowa atrakcja. Stojąc opieramy głowę o swoją dłoń i izometrycznie ćwiczymy mięśnie stabilizujące szyję. Naciskamy mocno w każdym z kierunków przez parę sekund (nie więcej niż 5) powodując statyczne napięcia mięśni a potem je rozciągamy odchylając głowę w przeciwną stronę. Wystarczy zrobić dwa cykle: prawa strona, lewa strona, przód i tył.

W większości przypadków trening siłowy może ograniczyć się do ćwiczeń mięśni brzucha i grzbietu. W połączeniu z aerobami mamy efekt zdrowotny gwarantowany.

Praktyczna propozycja treningu:

• 30 minut orbitreka, lekkiego biegu w terenie lub na bieżni,
• 6 serii ćwiczeń: 60 brzuszków, 20 grzbietów,
• 10 minut dla skośnych brzucha,
• małe rozciąganko

Taki zestaw minimum 3 razy w tygodniu.