Zdrowie: Trening aerobowy

Prawidłowa sylwetka, wytrzymałość, dobre zdrowie i samopoczucie. Kto nie jest tym zainteresowany niech nie męczy palca klikaniem na ten post.

Trening aerobowy to mocno uogólniając rodzaj ćwiczeń, podczas których dostarczamy do tkanek mięśniowych wystarczającą ilość tlenu. W ten sposób na bieżąco spalane są nośniki energetyczne – cukier i tłuszcz. Ten rodzaj treningu charakteryzuje się niedużym lecz długotrwałym obciążeniem a doskonały kryterium intensywności pracy będzie tętno.

Trening aerobowy inaczej nazywany również treningiem tlenowym jest najlepszą formą zrzucenia niepotrzebnych kilogramów i oczyszczenia układu krwionośnego z niepotrzebnych złogów.

Nawet zimą można dbać o sylwetkę i zdrowie

Form, które stanowią przykład treningu tlenowego jest całe mnóstwo. Aerobik, taniec, bieganie (ale nie jogging), szybki marsz, jazda na rowerze, jazda na rolkach, wiosłowanie, bieganie na nartach, ćwiczenia na orbitreku itp.

Na trening aerobowy trzeba przeznaczyć jednorazowo minimum 30 minut. Inaczej trening ten niemal mija się z celem. Dlaczego? Tu trzeba zrozumieć podstawy gospodarowania energią w naszym organizmie. Mamy w sobie dwa nośniki energii: cukry i tłuszcze. Te pierwsze używane są przez nasze mięśnie jako paliwo do intensywnego ale krótkotrwałego wysiłku. Tłuszcze zaś, jak niestety większość z nas wie, są wygodne dla organizmu do magazynowania i pozwalają na długotrwałe zasilanie ale pod dużo mniejszym obciążeniem niż w przypadku cukrów.

Przez pierwsze 20 minut ćwiczenia wypalamy cukry zgromadzone w naszym układzie krwionośnym. To dlatego po mniej więcej takim czasie przychodzi pierwszy kryzys treningowy i czujemy, że osłabliśmy. O nie, to jeszcze nie koniec treningu, to jedynie znak, że trzeba się przestawić na inne tempo.

Zasoby cukrów organizm szybko odbudowuje z każdego niemal rodzaju posiłku. Ale na treningu nie podjadamy i dzięki temu możemy sobie z uśmiechem uświadomić, że od dwudziestej pierwszej minuty zaczynamy nadgryzać magazyny tłuszczowe. Mięśnie będą zasilane najbliżej zgromadzonymi zapasami. Ile poćwiczymy, tyle spalimy to prosta zależność, która w swym założeniu neguje istnienie perpetum mobile.

Jeśli jednak zaczniemy zbyt mocno podkręcać sobie śrubkę to wejdziemy w przemiany beztlenowe, co powoduje zakwasy i obciąża wątrobę, mało tego jest ryzykowne. Dlatego pilnujemy swojego tętna. Można przyjąć, że tętno prawidłowego obciążenia organizmu opiszemy wzorem 180 – nasz wiek. Czyli 30 latek może pracować z tętnem do około 150. Jednak 150 to naprawdę wysokie obroty i proponuję zaczynać treningi od powiedzmy 160 – wiek. Ważne aby utrzymać się w siodle jak najdłużej. Organizm poza spalaniem zajmie się również oczyszczeniem wnętrza żył i tętnic, wzmocni nam się serce, pogłębi oddech, dotleni się mózg co może zaowocować fajnymi pomysłami. Na pewno poprawi się nam samopoczucie. Zaczniemy mieć lepszą kondycję i wytrzymałość na długotrwałe obciążenia. Wzmocnią się kości, ścięgna i mięśnie zaangażowane w trening. O ile nie będziemy za dużo jeść (rekompensując tak straszny trening) spadnie nam również masa.

Propozycja treningu aerobowego.

3 razy w tygodniu 30-45 wysiłku z tętnem w zakresie 160 do 180 minus nasz wiek. Nie zaczynajcie z górnego cis, bo ani układ krwionośny ani aparat ruchu nie są na to przygotowane. Lepiej najpierw 20 minut i zwiększać z czasem do 40 a potem godziny niż od razu z grubej rury a potem kuśtykać.

Niektóre dostępne w Polsce środki:

• rower stacjonarny (bezpieczny, wygodny i bardzo rekreacyjny)
• orbitrek (jednoczesna praca wielu grup mięśniowych)
• maszyna do wiosłowania (bardzo dobra na plecy i również działa wiele grup mięśniowych) idealny dla osób dużo siedzących za biurkiem
• bieżnia (nieco kontrowersyjna lecz na pewno do marszu pod górę dobra)
• szybki marsz (na początek lepszy od biegania, niech się wzmocnią więzadła i przyczepy mięśni)
• mało intensywny bieg (uwaga dla tych, co mało ćwiczą, bieganie może nieść ze sobą kontuzje)
• aerobik (dobrze ćwiczyć z grupą i instruktorem, którzy mają podobne oczekiwania od treningu)
• taniec